Ασκήσεις Κορμού: Οδηγίες και Παραδείγματα

Οι ασκήσεις κορμού ενδυναμώνουν τους μύες της σπονδυλικής στήλης, της κοιλιάς και της λεκάνης. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν κάθε σωματική δραστηριότητα.

Γενικές οδηγίες

Οι ασκήσεις κορμού δεν θα πρέπει να είναι επώδυνες. Όταν εμφανιστεί πόνος, οι ασκήσεις μπορεί να χρειαστεί να τροποποιηθούν ή ακόμη και να διακοπούν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι απαραίτητο να ζητηθεί περαιτέρω επαγγελματική συμβουλή, αν τα συμπτώματα επιμένουν.

Όταν οι ασκήσεις κορμού γίνονται για να βοηθήσουν στην αθλητική απόδοση ή στην πρόληψη τραυματισμών, μπορεί να είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με πολύ απλές ασκήσεις και να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις μόνο όταν έχουν καθιερωθεί οι σωστές τεχνικές εκτέλεσης.

Όταν οι ασκήσεις κορμού γίνονται για τη θεραπεία ενός τραυματισμού στη μέση, είναι χρήσιμο να λάβετε συγκεκριμένες συστάσεις από τον γιατρό (παιδίατρο, ορθοπεδικό) ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν προχωρήσετε.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης του κορμού θα πρέπει να διατηρούνται κανονικά πρότυπα αναπνοής—ακόμη κι αν πολλές από τις ασκήσεις απαιτούν σύσπαση και διατήρηση των μυών σε μία θέση. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τα επιδιωκόμενα κέρδη δύναμης στους μύες.

Η δύναμη του κορμού βοηθά να διατηρούνται η σπονδυλική στήλη, τα ισχία και η λεκάνη σε ουδέτερη θέση—ακόμη κι όταν κινούνται τα χέρια ή τα πόδια. Και πάλι, ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει παρέχοντας ανατροφοδότηση σχετικά με την επάρκεια της διατήρησης μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης. Μπορεί, επίσης, να είναι δυνατόν για τον αθλητή (ασθενή) να αντιληφθεί μη φυσιολογική κίνηση τοποθετώντας το χέρι του στο πίσω μέρος της λεκάνης και του ιερού οστού κατά τη διάρκεια μιας άσκησης σταθεροποίησης.

Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις κορμού περιλαμβάνει μια σύσπαση χαμηλής έντασης του πυελικού εδάφους σε αυτό που είναι γνωστό ως άσκηση Kegel. Αυτό περιλαμβάνει το σφίξιμο των ίδιων μυών που χρησιμοποιούνται για να σταματήσει η ροή των ούρων. Η σύσπαση των μυών που προκαλούν ελαφρά εισολκή (κοίλανση) ή τραβούν προς τα μέσα την κοιλιακή περιοχή κάτω από τον ομφαλό αποτελεί επίσης προϋπόθεση για τη σωστή χρήση άλλων μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Παραδείγματα ασκήσεων κορμού

Γέφυρα με έκταση γόνατος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί και το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γλουτούς σας 2,5 έως 5 εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση.
3. Κρατήστε τη λεκάνη σας οριζόντια και ακίνητη καθώς τεντώνετε αργά ένα γόνατο. Μόνο το γόνατό σας πρέπει να κινείται. Οι μηροί σας θα πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.
4. Κατεβάστε το πόδι σας στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, εναλλάσσοντας μεταξύ αριστερής και δεξιάς πλευράς.

Σούπερμαν

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι από το έδαφος. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας πριν σηκώσετε χέρια και πόδια.
3. Κρατήστε για 1 έως 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Και πάλι, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας πριν ξεκινήσετε.
5. Κρατήστε για 1 έως 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
6. Επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για τα βήματα 2 και 3 και 10 επαναλήψεις για τα βήματα 4 και 5.

Κοχύλι 

1. Ξαπλώστε στο πλάι σε ημι-εμβρυϊκή θέση. Και τα δύο ισχία και γόνατα θα πρέπει να είναι λυγισμένα περίπου στις 45 μοίρες. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια και τα ισχία και οι ώμοι να σχηματίζουν ορθή γωνία με το πάτωμα (σε κάθετη θέση ως προς το δάπεδο).
2. Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στη λεκάνη σας για να βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κινείται.
3. Κρατήστε τη λεκάνη σας, το κάτω μέρος της πλάτης και τους ώμους ακίνητα και τις φτέρνες σας μαζί, καθώς σηκώνετε αργά το πάνω γόνατό σας προς την οροφή. Κινηθείτε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας, το κάτω μέρος της πλάτης ή τους ώμους να κινηθούν και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά 10 επαναλήψεις στο αντίθετο πόδι.