Θερινή ώρα: Μην χάσετε τον ύπνο σας

Η θερινή ώρα σημαίνει περισσότερο φυσικό φως κατά τις ώρες που οι περισσότεροι από εμάς είμαστε ξύπνιοι. Παρόλα αυτά, η ρύθμιση των ρολογιών μπροστά ή πίσω μπορεί, επίσης, να προκαλέσει προβλήματα ύπνου που μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά κακοδιάθετα παιδιά και νυσταγμένους εφήβους.

Ευτυχώς υπάρχουν τρόποι να βοηθήσετε το παιδί σας να προσαρμοστεί και να μην χάσει τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα του για να αναπτυχθεί. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Πιο ηλιόλουστες μέρες, πιο νυσταγμένα παιδιά;

Στην Ελλάδα, η αλλαγή της ώρας γίνεται κάθε τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου για την χειμερινή ώρα και του Μαρτίου για την θερινή ώρα. Οι αλλαγές στην ώρα που νυχτώνει και ξημερώνει είναι φανερές, ειδικά την θερινή ώρα που η δύση του ηλίου αργεί και υπάρχει ακόμα φως στο εξωτερικό περιβάλλον μέχρι αργά το απόγευμα. Μια αλλαγή ώρας μίας ώρας μπορεί να μην φαίνεται σοβαρό ζήτημα. Μπορεί όμως να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσει το παιδί την ώρα του ύπνου.

Ποια αλλαγή ώρας είναι πιο δύσκολη για τα παιδιά, «προς την άνοιξη» ή «προς το φθινόπωρο»;

Την άνοιξη, το να βάλετε τα παιδιά στο κρεβάτι για ύπνο το βράδυ — ή να τα ξυπνήσετε το πρωί — μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Η έναρξη, όμως, της άνοιξης μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολη για τα μικρά παιδιά, που τείνουν να ξυπνούν νωρίς το πρωί.

Από την άλλη πλευρά, η φθινοπωρινή αλλαγή ώρας μπορεί να κάνει τα μικρότερα παιδιά να νυστάζουν πριν από την ώρα του ύπνου και να ξυπνούν νωρίτερα από το συνηθισμένο το πρωί.

Πώς μπορεί η αλλαγή ώρας «προς την άνοιξη» να επηρεάσει τους εφήβους

Η φθινοπωρινή αλλαγή ώρας μπορεί να είναι πιο εύκολη για τους εφήβους. Καθώς μπαίνει η εφηβεία, τείνουν να αρχίζουν να κοιμούνται αργότερα, έτσι κι αλλιώς, καθώς οι ορμόνες μετατοπίζουν τον «κιρκάδιο ρυθμό» ή το εσωτερικό ρολόι ενός παιδιού κατά μία ή δύο ώρες. Ωστόσο, η απώλεια μιας ώρας ύπνου τον Μάρτιο, όταν αλλάζουμε «προς την άνοιξη», μπορεί να βαρύνει τους εφήβους, αφήνοντάς τους νυσταγμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μαθητές γυμνασίου σε σχολεία της Αμερικής έχασαν περίπου μισή ώρα ύπνου ανά νύχτα, κατά μέσο όρο, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που ακολούθησε την αλλαγή ώρας του Μαρτίου. Είχαν, επίσης, πιο αργούς χρόνους αντίδρασης και δυσκολίες στη συγκέντρωση, γεγονός που εγείρει πιθανές ανησυχίες για το πόσο ασφαλείς οδηγοί είναι οι έφηβοι.

Πώς να προετοιμαστείτε για την αλλαγή ώρας σταδιακά

Για να βοηθήσετε στην πρόληψη προβλημάτων ύπνου, μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να προετοιμαστεί για μια αλλαγή ώρας σταδιακά.

Για μικρότερα παιδιά, αρχίστε να μετατοπίζετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας προς την κατεύθυνση που θα αλλάξουν τα ρολόγια κατά λίγα λεπτά κάθε μέρα. Ιδανικά, ξεκινήστε αυτή τη διαδικασία περίπου μία εβδομάδα πριν από την αλλαγή ώρας.

Παροτρύνετε και τα μεγαλύτερα παιδιά να αρχίζουν να ηρεμούν λίγο νωρίτερα κάθε βράδυ, ειδικά για την αλλαγή ώρας της άνοιξης. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το δείπνο νωρίτερα, καθώς το φαγητό πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να δυσκολέψει τον ύπνο.

Άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε τα παιδιά να προσαρμοστούν στην αλλαγή ώρας

Αν δεν μπορέσατε να προγραμματίσετε και να προετοιμαστείτε για την αλλαγή ώρας, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε το παιδί σας να προσαρμοστεί. Εστιάστε σε καλές συνήθειες ύπνου, όπως:

• Περιορισμός χρόνου οθόνης πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από τα τηλέφωνα, τους υπολογιστές, τα τάμπλετ, την τηλεόραση και ακόμη και τα νυχτερινά λαμπάκια μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο και να τον κάνει να πιστέψει ότι είναι ακόμα μέρα. Οι οθόνες μπορούν, επίσης, να επηρεάσουν την ποιότητα ύπνου του παιδιού σας, καθιστώντας το σε εγρήγορση και αυξάνοντας τον καρδιακό του ρυθμό, ειδικά αν παίζει ένα βιντεοπαιχνίδι γεμάτο δράση. Ζητήστε από το παιδί σας να αφήσει όλες τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και να τις φορτίζει έξω από το δωμάτιό του. Έτσι, δεν θα μπαίνει στον πειρασμό να ελέγχει μηνύματα κειμένου ή αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
• Δημιουργία καθημερινής βραδινής ρουτίνας. Αυτό βοηθά το σώμα του παιδιού σας να καταλάβει ότι είναι ώρα να χαλαρώσει και να πάει για ύπνο. Για τα μικρότερα παιδιά, η ρουτίνα του να βουρτσίζει τα δόντια του, να διαβάζει ένα βιβλίο και να ξαπλώνει για ύπνο, η αγκαλιά ή το άκουσμα ήρεμης μουσικής μπορούν να βοηθήσουν.
• Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει τα παιδιά να κοιμηθούν καλύτερα. Απλώς αποφύγετε την υπερβολική σωματική δραστηριότητα κοντά στην ώρα ύπνου, καθώς μπορεί να τα δυσκολέψει. Επιλέξτε ήρεμες δραστηριότητες, όπως διατάσεις ή γιόγκα, αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Το να περνάει το παιδί κάποιον χρόνο έξω στο φυσικό φως της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του παιδιού σας μετά από μια αλλαγή ώρας. Το ηλιακό φως έχει ισχυρή επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού.
• Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες τα βράδια βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς κύκλου ύπνου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο ανάγνωση βιβλίου (όχι από οθόνη), διαλογισμό, απαλή μουσική ή τη συγγραφή σε ένα ημερολόγιο.
• Η χρήση χαλαρωτικών αρωμάτων, όπως η λεβάντα, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Μερικοί γονείς διαπιστώνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης βοηθούν στην επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού του παιδιού τους, ώστε να μπορεί να κοιμηθεί σε κανονική ώρα. Η μελατονίνη πρέπει να δίνεται σε πολύ μικρές δόσεις, 0,3 έως 0,5 mg, περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο, και να χρησιμοποιείται μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον/την παιδίατρό σας πριν δώσετε μελατονίνη στο παιδί σας.

Μην ξεχνάτε ότι:

Παρόλο που οι αλλαγές της ώρας μπορεί να προκαλέσουν μερικές μέρες που θα νυστάζουν, τα παιδιά συνήθως προσαρμόζονται μέσα σε περίπου μια εβδομάδα. Αν το παιδί σας συνεχίζει να έχει προβλήματα ύπνου, συζητήστε το με τον/την παιδίατρό σας.