Αερόβια προπόνηση

Η αερόβια προπόνηση ενδυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες και βελτιώνει τη λειτουργία των μυών. Ένας στόχος της αερόβιας προπόνησης είναι να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να βελτιώσει την προπονητική ανταπόκριση. Ακολουθούν πληροφορίες από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) σχετικά με ασκήσεις αερόβιας προπόνησης.

Τι είναι οι ασκήσεις αερόβιας προπόνησης;

Οι ασκήσεις αερόβιας προπόνησης είναι οποιεσδήποτε δραστηριότητες αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα και κάνουν την αναπνοή κάπως πιο δύσκολη. Η δραστηριότητα που κάνετε πρέπει να είναι σταθερή και συνεχής. Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι:

• Περπάτημα ή πεζοπορία
• Τζόκινγκ ή τρέξιμο
• Ποδηλασία
• Κολύμβηση
• Κωπηλασία
• Πατίνια με ρόδες (inline)
• Σκι αντοχής (cross-country)
• Άσκηση σε μηχάνημα αναρρίχησης σκάλας ή ελλειπτικό

Άλλες δραστηριότητες, όταν γίνονται με σταθερό και συνεχόμενο τρόπο, μπορεί να είναι αερόβιες, όπως το τένις, το σκουός και οι πολεμικές τέχνες. Η προπόνηση με βάρη, όμως, δεν είναι αερόβια, επειδή γίνεται σε σύντομες εντατικές ασκήσεις λίγων λεπτών κάθε φορά.

Πώς βελτιώνει η αερόβια προπόνηση την αντοχή;

Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο το εισπνεόμενο οξυγόνο μεταφέρεται από τους πνεύμονες και την καρδιά στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθεί από τους μύες. Τα παιδιά με καλή αερόβια φυσική κατάσταση μπορούν να ασκούνται περισσότερο και εντονότερα προτού να νιώσουν αίσθημα κόπωσης. Κατά την άσκηση έχουν χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα, χαμηλότερη συχνότητα αναπνοής, λιγότερη μυϊκή κόπωση και περισσότερη ενέργεια. Μετά την άσκηση, η αποκατάσταση γίνεται πιο γρήγορα. Η αερόβια φυσική κατάσταση μπορεί να μετρηθεί σε εργαστηριακό περιβάλλον, ενώ ασκείστε σε διάδρομο ή ποδήλατο. Αυτό ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή VO2 max.

Πόσο συχνά και για πόση ώρα πρέπει να προπονούνται οι αθλητές;

Για να επιτευχθεί προπονητική ανταπόκριση, τα παιδιά που ασχολούνται πλέον ως αθλητές θα πρέπει να ασκούνται 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 έως 60 λεπτά. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να βελτιωθεί με μόλις 10 λεπτά άσκησης, αν γίνεται 2 έως 3 φορές την ημέρα. Αν ο στόχος είναι επίσης η απώλεια σωματικού λίπους, οι αθλητές θα πρέπει να ασκούνται για τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά. Οι αθλητές που δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση θα χρειαστεί να ξεκινήσουν με χαμηλότερο επίπεδο άσκησης. Μπορούν σταδιακά να προσθέτουν περισσότερο χρόνο καθώς βελτιώνεται η αντοχή τους. Η αύξηση του επιπέδου άσκησης κατά περίπου 10% την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος για την πρόληψη τραυματισμών από υπερχρήση.

Η διασταυρούμενη προπόνηση (cross-training) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών υπερχρήσης. Αυτό γίνεται με εναλλαγή διαφορετικών ειδών δραστηριοτήτων. Για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση του σώματος και να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών, είναι συνετό να εναλλάσσετε δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης, όπως το τρέξιμο, με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση.

Πόσο έντονα πρέπει να προπονούνται τα παιδιά που ασχολούνται ως αθλητές;

Η προπόνηση σε χαμηλά έως μέτρια επίπεδα έντασης είναι αρκετή για να βελτιώσει την αντοχή. Γενικά, αυτό το επίπεδο έντασης είναι πιο ευχάριστο και λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμούς από την προπόνηση υψηλής έντασης.

Ωστόσο, τα προγράμματα αερόβιας προπόνησης θα πρέπει να σχεδιάζονται ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε αθλητή. Υπάρχουν 3 τρόποι για να μετρηθεί η ένταση της αερόβιας προπόνησης.

1. Το «τεστ ομιλίας». Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι αθλητές θα πρέπει να μπορούν να πουν με άνεση λίγες λέξεις, να πάρουν ανάσα και να συνεχίσουν να μιλούν. Αν είναι δύσκολο να πουν λίγες λέξεις, τότε πιθανότατα θα πρέπει να επιβραδύνουν. Αν οι αθλητές μπορούν να μιλούν εύκολα χωρίς να λαχανιάζουν, τότε πιθανότατα δεν προπονούνται αρκετά έντονα.

2. Καρδιακή συχνότητα. Η αερόβια προπόνηση πραγματοποιείται όταν η καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση βρίσκεται μεταξύ 60% και 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Οι αθλητές μπορούν να υπολογίσουν τον μέγιστο καρδιακό τους ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία τους από το 220.

3. Επίπεδο δυσκολίας. Οι αθλητές μπορούν να καθορίσουν πόσο δύσκολη τους φαίνεται η άσκηση σε κλίμακα από το 1 έως το 10, χρησιμοποιώντας την κλίμακα Borg της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας. Το ιδανικό εύρος για αερόβια προπόνηση είναι μεταξύ 2 και 7.

Κλίμακα Borg της αντιλαμβανόμενης κόπωσης — Πώς να καταλάβετε πόσο έντονα γυμνάζεστε

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την προπονητική ανταπόκριση στην αερόβια προπόνηση

• Βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο πιο αγύμναστοι είναι οι αθλητές, τόσο μεγαλύτερη είναι η προπονητική ανταπόκριση. Ωστόσο, καθώς οι αθλητές γίνονται πιο γυμνασμένοι, θα απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα προπόνησης για περαιτέρω βελτίωση.
• Γονιδιακοί παράγοντες. Η γενετική παίζει μεγάλο ρόλο στο επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός αθλητή καθώς και στο πόσο θα βελτιωθεί ως αποτέλεσμα της προπόνησης.
• Ανάπτυξη. Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, μπορούν να ανταποκρίνονται περισσότερο στην αερόβια προπόνηση. Ωστόσο, πριν από την εφηβεία, η προπονητική ανταπόκριση στην αερόβια προπόνηση είναι πολύ μικρότερη από ό,τι κατά τη διάρκεια και μετά την εφηβεία. Γι’ αυτό η αερόβια προπόνηση έχει περιορισμένη αξία για τη βελτίωση της αντοχής στα μικρά παιδιά. Οι δραστηριότητες θα πρέπει να εστιάζουν περισσότερο σε άλλους στόχους, όπως η ανάπτυξη δεξιοτήτων και η διασκέδαση.