Πρωινό που ενισχύει την μάθηση: Γιατί το πρωινό γεύμα έχει σημασία

Ίσως ο/η έφηβός/ή σας, πάτησε αναβολή στο ξυπνητήρι και δεν έχει χρόνο για πρωινό. Ή συνέβησαν πολλά το πρωί και δεν προλάβατε να ταΐσετε τα παιδιά πριν φύγουν για το σχολείο. Ίσως το παιδί σας αρνείται κατηγορηματικά να φάει πρωινό. 

Δεν είναι ασυνήθιστο να παραλείπουμε το πρωινό περιστασιακά. Όμως, αν αυτό γίνει συνήθεια, το παιδί σας χάνει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία του/της, αλλά και για την επίδοσή του/της στο σχολείο.

Γιατί κάποια παιδιά παραλείπουν το πρωινό 

Ως το πρώτο γεύμα της ημέρας, το πρωινό δίνει στα παιδιά ενέργεια για να ξεκινήσουν την ημέρα τους. Παρ’ όλα αυτά, το 13% των παιδιών σχολικής ηλικίας παραλείπουν το πρωινό. Αυτό το ποσοστό ανεβαίνει κατά μέσο όρο σε πάνω από 27% για τους/τις εφήβους/ες 12 έως 19 ετών. Τα κορίτσια αρχίζουν να παραλείπουν το πρωινό νωρίτερα από τα αγόρια και το παραλείπουν πιο τακτικά.

Τα παιδιά όλων των ηλικιών έχουν κάθε λογής δικαιολογίες για να παραλείπουν το πρωινό. Κάποια είναι επιλεκτικά στο φαγητό. Σε άλλα παιδιά δεν αρέσουν οι παραδοσιακές επιλογές τροφίμων στογια πρωινό. Και κάποια παιδιά μπορεί να παραλείπουν το πρωινό γεύμα σε μια προσπάθεια να αποφύγουν την αύξηση βάρους. Πολλοί/ές μεγαλύτεροι/ες έφηβοι/ες είναι απασχολημένοι/ες μέχρι αργά τη νύχτα με εργασίες για το σπίτι, εξωσχολικές ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες και δουλειές μερικής απασχόλησης. Πηγαίνουν για ύπνο αργά, και έτσι το πρωί σηκώνονται πιο αργά και τρέχουν να προλάβουν το σχολείο, χωρίς να υπάρχει χρόνος για φαγητό.

Η βιολογία κάνει αυτό το θέμα ακόμη πιο σύνθετο, καθώς οι ορμόνες ενός/μιας εφήβου/έφηβης αλλάζει. Είναι μάλιστα φυσιολογικό για τους/τις εφήβους/ες να μην μπορούν να αποκοιμηθούν πριν τις 11 μ.μ. ή τα μεσάνυχτα. Στη συνέχεια ξυπνούν αργότερα το πρωί, πρόγραμμα το οποίο συχνά δεν ταιριάζει με αυτό που ορίζουν τα σχολεία. Τα περισσότερα παιδιά που στερούνται ύπνου θα προτιμούσαν να κλέψουν άλλα 15 λεπτά ύπνου παρά να σηκωθούν για πρωινό. Επιπλέον, όταν τα παιδιά δεν κοιμούνται αρκετά, μπορεί να ξυπνούν πολύ κουρασμένα ή με ναυτία και έτσι να μην έχουν διάθεση να φάνε.

5 συμβουλές για να κάνετε το πρωινό πιο εύκολο & πιο υγιεινό

Κάθε προσπάθεια να είναι το πρωινό θρεπτικό είναι καλύτερη από το να μην υπάρχει καθόλου πρωινό. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να κάνετε το πρωινό μια υγιεινή συνήθεια της ημέρας του παιδιού σας. 

1. Βάλτε νωρίτερα την ώρα ύπνου 

Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας πηγαίνει για ύπνο αρκετά νωρίς, ώστε να σηκώνεται εγκαίρως για να φάει πρωινό. Ο ύπνος είναι κρίσιμο συστατικό της συνολικής υγείας των παιδιών, ανεξάρτητα από την ηλικία τους.

2. Φάτε πρωινό μαζί ως οικογένεια, όταν είναι δυνατό 

Ιδανικά, όλη η οικογένεια μπορεί να καθίσει μαζί για πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι οι οικογένειες που τρώνε μαζί τείνουν να τρέφονται πιο υγιεινά. Αυτό δίνει, επίσης, στους γονείς την ευκαιρία να αποτελούν πρότυπα σε θέματα διατροφής και διατροφικών συμπεριφορών. 

Ωστόσο, ένα χαλαρό πρωινό με τα παιδιά σας κάθε πρωί πιθανότατα δεν είναι ρεαλιστικό για τις περισσότερες οικογένειες. Είναι, όμως, ρεαλιστικό να βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε αρκετό χρόνο ώστε το παιδί σας να φάει χωρίς πίεση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για βρέφη και νήπια. Φροντίστε να αφήνετε αρκετό χρόνο το πρωί τόσο για υποβοηθούμενη όσο και για αυτόνομη σίτιση.

3. Σκεφτείτε έξω από το κουτί (των δημητριακών)

Δεν χρειάζεται να περιορίζεστε από τις «ταμπέλες» για να αποφασίσετε τι είναι καλό να σερβίρετε το πρωί. Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως γαλακτοκομικά ή αυγό, φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα από δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί, παξιμάδια, φρυγανιές) και σκεφτείτε δημιουργικά.

Για παράδειγμα, αν στο παιδί σας δεν αρέσουν τα τυπικά τρόφιμα για πρωινό όπως αυγά, τοστ ή δημητριακά πρωινού, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές:

• Κατεψυγμένη μπανάνα: Βουτήξτε μια μπανάνα σε γιαούρτι. Κυλήστε τη σε θρυμματισμένα δημητριακά και καταψύξτε.
• Πρωινό με γιαούρτι: Προσθέστε σε γιαούρτι βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Πρωινό με φυστικοβούτυρο: Απλώστε φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης, και φέτες μπανάνας.
• Περίσσευμα από προηγούμενη μέρα: Σερβίρετε ό,τι έχει απομείνει από το χθεσινοβραδινό γεύμα. Για παράδειγμα φτιάξτε μια τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο από χθες και λαχανικά.

4. Ετοιμάστε το πρωινό από το προηγούμενο βράδυ

Με άλλα λόγια, προγραμματίστε από πριν. Αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ ώστε να έχετε διαθέσιμη μια μεγαλύτερη ποικιλία υγιεινών τροφίμων.

Για παράδειγμα, για να ετοιμάσετε πρωινό από το προηγούμενο βράδυ, μπορείτε να:

• Βράσετε αυγά
• Κόψετε φρέσκα φρούτα
• Βάλετε τα αγαπημένα δημητριακά του παιδιού σας στο μπολ
• Ψήσετε μάφινς και να τα χωρίσετε σε μερίδες 

5. Έχετε διαθέσιμα τρόφιμα «στο χέρι» 

Ένα πρωινό στο τραπέζι που περιλαμβάνει τις τέσσερις βασικές ομάδες τροφίμων είναι το καλύτερο. Αν όμως αυτό δεν γίνεται, η επόμενη καλύτερη λύση είναι να υπάρχουν γρήγορες επιλογές πρωινού που το παιδί σας μπορεί να πάρει και να φάει καθ’ οδόν προς το σχολείο. Καλές επιλογές είναι:

• Αυγό ραστό
• Γιαούρτι
• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
• Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί, ντομάτα ή μαρούλι 

Παρότι μπορεί να τους αρέσουν πολύ, αποφύγετε να προτείνετε- στους/στις εφήβους/ες-τον καφέ και τα ενεργειακά ποτά. Η επιθυμία για μια γρήγορη τόνωση είναι σίγουρα κατανοητή. Όμως η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό στους/στις εφήβους/ες. Αντί αυτών, το γάλα είναι μια επιλογή ως ρόφημα για ένα παιδί ή έφηβο/η στο πρωινό, επειδή περιέχει πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει να μην πεινάει το παιδί ή ο/η έφηβος/η αργότερα. 

Έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού: διαβάστε την ετικέτα

Φροντίστε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες των δημητριακών πρωινού και όχι μόνο. Δώστε προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής άλεσης, που έχουν περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Τα επεξεργασμένα δημητριακά συχνά έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Αναζητήστε δημητριακά με λιγότερα από 10 έως 12 γραμμάρια ζάχαρης. Θα πρέπει, επίσης, να έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Δοκιμάστε να προσθέσετε κομμένες μπανάνες, ροδάκινα, φράουλες ή αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες για να γλυκάνετε το μπολ.

Τα οφέλη του πρωινού για τους/τις μαθητές/τριες

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι σημαντικό να υποστηρίξουμε τα παιδιά να τρώνε πρωινό. Το πρωινό έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη, όπως:

Πιο υγιές σωματικό βάρος

Η αύξηση βάρους και η παχυσαρκία αποτελούν μείζον ζήτημα δημόσιας υγείας. Σύμφωνα με την Ελληνική Στατιστική Αρχή, το 37,5% των παιδιών και εφήβων 2 εως 14 ετών έχουν υπερβαρότητα ή  παχυσαρκία. Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως διαβήτη, αναπνευστικές δυσκολίες, προβλήματα στις αρθρώσεις και νόσο της καρδιάς.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2019 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι τα παιδιά και οι έφηβοι/ες που δεν τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να έχουν ήδη ή να αποκτήσουν υπερβάλλον σωματικό βάρος ή παχυσαρκία. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο ότι πολλά παιδιά που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα αργότερα μέσα στην ημέρα.

Η κατανάλωση πρωινού ενεργοποιεί τον μεταβολισμό του παιδιού σας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα του/της αρχίζει να καίει θερμίδες. Το πρωινό, επίσης, μειώνει την πιθανότητα να φάει παραπάνω από όσο χρειάζεται αργότερα μέσα στην ημέρα, επειδή θα πεινάει .

Καλύτερη μνήμη, προσοχή & βαθμολογίες σε τεστ

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού επηρεάζει θετικά τη σχολική επίδοση. Τα παιδιά έχουν καλύτερη συγκέντρωση και περισσότερη ενέργεια.

Τα ερευνητικά ευρήματα περιλαμβάνουν:

• Τα παιδιά που τρώνε πρωινό το πρωί πριν από ένα τυποποιημένο τεστ έχουν σημαντικά υψηλότερες βαθμολογίες στα μαθηματικά, την ορθογραφία και την ανάγνωση από εκείνα που δεν τρώνε.
• Όσοι τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, μνήμη και προσοχή.
• Η κατανάλωση πρωινού βελτιώνει την επίδοση των παιδιών σε τεστ λεξιλογίου, προβλήματα μαθηματικών και απαιτητικές νοητικές εργασίες. Τα βοηθά, επίσης, να διαχειρίζονται καλύτερα την απογοήτευση. 

Καλύτερη συνολική θρέψη & υγεία

Τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό φαίνεται να είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν μεταβολικές διαταραχές, όπως υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αυξημένη αρτηριακή πίεση, μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και επιπλέον λίπος στην κοιλιά. Αυτές οι καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη, εγκεφαλικό και καρδιακή νόσο.

Τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη υγεία συνολικά. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα είδη τροφίμων που συνήθως καταναλώνονται. Το πρωινό σας δίνει την ευκαιρία να ενισχύσετε το παιδί σας με ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να του/της λείπουν την υπόλοιπη ημέρα, όπως: 

Φυτικές ίνες

Το πρωινό είναι εξαιρετική στιγμή για να καταναλωθούν φυτικές ίνες με τη μορφή τροφίμων από δημητριακά ολικής άλεσης όπως ψωμί . Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, στη ρύθμιση της πείνας και στη δυσκοιλιότητα. Επίσης, βοηθούν στην πρόληψη της καρδιακής νόσου και του διαβήτη και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Ασβέστιο & βιταμίνη D

Το πρωινό είναι, επίσης, ένας καλός τρόπος να προσφέρετε στο παιδί σας ασβέστιο για τη δόμηση των οστών και βιταμίνη D. Τα παιδιά μπαίνουν στα χρόνια κορύφωσης της οστικής ανάπτυξης που θα βρίσκεται στο υψηλό της σημείο στην εφηβεία και συνεχίζουν να χτίζουν οστό μέχρι τις αρχές της τρίτης δεκαετίας της ζωής τους. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανοσία και να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης. Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D.

Να θυμάστε:

Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή και την υγεία του παιδιού σας, μιλήστε με τον/την παιδίατρό σας.