Μέταλλα: Ασβέστιο, Φώσφορος και Μαγνήσιο

Τρία μέταλλα — το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο — αποτελούν το 98% της περιεκτικότητας του σώματός μας σε μέταλλα κατά βάρος. Το ασβέστιο και ο φώσφορος διαδραματίζουν βασικούς ρόλους σε αμέτρητες βιοχημικές αντιδράσεις σε κυτταρικό επίπεδο. Είναι, επίσης, τα κύρια συστατικά του σκελετού, και χωρίς το μαγνήσιο πολλές μεταβολικές λειτουργίες δεν θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν.

Ο φώσφορος υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης και συχνά συναντάται σε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κόκκαλα των ψαριών (όπως οι κονσέρβες σολομού και σαρδέλας) και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου. Το μαγνήσιο, όπως και ο φώσφορος, αφθονεί σε ζωικά και φυτικά κύτταρα.

Τα υγιή παιδιά δεν έχουν έλλειψη σε φώσφορο και μαγνήσιο, καθώς αυτά τα μέταλλα απορροφώνται εύκολα. Αντίθετα, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ συχνή, ειδικά μεταξύ κοριτσιών στην εφηβεία που αποφεύγουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να αποφύγουν τις θερμίδες από τα λιπαρά των γαλακτοκομικών. Αυτά τα κορίτσια κινδυνεύουν με οστεοπόρωση, ή μείωση της οστικής πυκνότητας, που μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 30 ετών. Το γάλα χαμηλών λιπαρών, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και δεν προσθέτουν πολλές θερμίδες εξαιτίας των λιπαρών στη δίαιτα.

Η απορρόφηση των μετάλλων επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ορμονών και των επιπέδων βιταμινών. Τα βρέφη απορροφούν το ασβέστιο πιο εύκολα από τους ενήλικες, και ο ρυθμός απορρόφησης αυξάνεται, όταν υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η λακτόζη (το σάκχαρο του γάλακτος), τα αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη, και η βιταμίνη C (π.χ. σε χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο). Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί από υψηλά επίπεδα πρόσληψης φωσφορικών, οξαλικών οξέων (στα παντζάρια και σε ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) ή φυτικών οξέων στις φυτικές ίνες. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να αυξήσει την ποσότητα ασβεστίου που εκκρίνεται στα ούρα και να μειώσει την ποσότητα που είναι διαθέσιμη για την οικοδόμηση των οστών.