Τα παιδιά χρειάζονται φυτικές ίνες: Γιατί και πώς μπορεί να το πετύχουν

Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που τα περισσότερα παιδιά (και γονείς) δεν λαμβάνουν σε ικανοποιητική ποσότητα καθημερινά. Ως γονείς, κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να προσφέρετε στην οικογένειά σας υγιεινές τροφές, αλλά ίσως χρειάζεστε βοήθεια στην επιλογή καλών πηγών φυτικών ινών.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τα παιδιά;

Υπάρχουν διαφορετικές συστάσεις για τις φυτικές ίνες στα παιδιά, βασισμένες στις ενεργειακές ανάγκες, την ηλικία ή το βάρος τους.

• Καταναλώστε 5. Ένας απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες είναι κάνοντας υγιεινές επιλογές τροφίμων. Αν τα παιδιά σας τρώνε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, μαζί με άλλα τρόφιμα που είναι καλές πηγές φυτικών ινών, δεν χρειάζεται να μετράτε γραμμάρια φυτικών ινών.
• Προσθέστε 5. Αν σας βοηθά να παρακολουθείτε αριθμούς, προσθέστε 5 στην ηλικία των παιδιών σας. Για παράδειγμα, ένα παιδί 5 ετών θα χρειαζόταν περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Σημείωση: Η συνολική συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα έως 25 γραμμάρια για ενήλικες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γενικός οδηγός για τα παιδιά.

Γιατί είναι σημαντικές οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι και διατηρούν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει καλές πηγές φυτικών ινών συντελεί στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτά τα τρόφιμα είναι, επίσης, καλές πηγές θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, ορισμένων τύπων καρκίνου, και παχυσαρκία.

Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Φασόλια
• Αρακάς
• Ξηροί καρποί
• Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως

Πώς διαβάζετε τα διατροφικά στοιχεία στις ετικέτες τροφίμων;

Η διατροφική δήλωση μπορεί να σας δώσει τις πληροφορίες για όλα τα θρεπτικά στοιχεία και τα συστατικά ενός τρόφιμου. Η διατροφική δήλωση μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τρόφιμα που παρέχουν τη διατροφή που σας ταιριάζει, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που αναγράφεται κάτω από τους “Συνολικούς Υδατάνθρακες” στις Διατροφικές Πληροφορίες.

• Τρόφιμα που είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών έχουν 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
• Τρόφιμα που είναι καλές πηγές φυτικών ινών έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

Κοιτάξτε τη λίστα των συστατικών αν θέλετε να μάθετε αν ένα τρόφιμο παρασκευάζεται με δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Δεν είναι όλα τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «ολικής άλεσης» καλή πηγή φυτικών ινών. Τα δημητριακά ποικίλλουν σημαντικά ως προς την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, το σιτάρι ολικής άλεσης έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι ολικής άλεσης ή την βρόμη ολικής άλεσης.
• Η ποσότητα των φυτικών ινών σε ένα τρόφιμο ολικής άλεσης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα.
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνουν: το σιτάρι ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, το φαγόπυρο, τη βρώμη, το αλεύρι καλαμποκιού ολικής άλεσης, τη βρώμη ολικής άλεσης, τη σίκαλη ολικής άλεσης και το άγριο ρύζι.

Πρωτεΐνη 5 g

Βιταμίνη Α 0% 4%

Βιταμίνη C 0% 0%

Ασβέστιο 0% 15%

Σίδηρος 90% 90%

Θειαμίνη 25% 30%

Ριβοφλαβίνη 25% 35%

Νιασίνη 25% 25%

Βιταμίνη Β6 25% 25%

Φολικό Οξύ 50% 50%

Βιταμίνη Β12 25% 35%

Φώσφορος 15% 25%

Μαγνήσιο 10% 15%

Ψευδάργυρος 10% 15%

Χαλκός 10% 10%

*Ποσό στα δημητριακά. Μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα προσφέρει επιπλέον 40 θερμίδες, 65 mg νάτριο, 6 g συνολικούς υδατάνθρακες (6g σάκχαρα), και 4 g πρωτεΐνη.

**Η καθημερινή τοις εκατό τιμή βασίζεται σε δίαιτα 2000 θερμίδων. Οι καθημερινές σας τιμές μπορεί να είναι υψηλότερες ή λιγότερες ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες:

Συστατικά: Αλεύρι ολικής άλεσης, ζάχαρη, περιλαμβάνει 2% ή λιγότερο σιρόπι καστανού ρυζιού, ζελατίνη, ΒΗΤ για φρεσκάδα.

«Ολικής αλέσεως» σε μια ετικέτα τροφίμων σημαίνει ότι ένα μέρος του τροφίμου είναι ολικής αλέσεως. Να θυμάστε να επιλέγετε τρόφιμα ολικής άλεσης που είναι, επίσης, καλή πηγή φυτικών ινών.

Περισσότερες πληροφορίες

• Εθνική Δράση κατά της Παιδικής Παχυσαρκίας