Σωστή διατροφή για όλη την οικογένεια με περιορισμένο προϋπολογισμό: Συμβουλές για να προγραμματίζετε και να ψωνίζετε έξυπνα

Μπορείτε να ταΐζετε την οικογένειά σας με υγιεινά γεύματα με περιορισμένο προϋπολογισμό, και βοηθά να έχετε ένα πλάνο ως οικογένεια, όταν σκέφτεστε τις διατροφικές σας συνήθειες και τα χρήματα που θα διαθέσετε. Παρακάτω θα βρείτε συμβουλές που μπορούν να κάνουν πιο εύκολο τον προγραμματισμό και τα ψώνια με περιορισμένο προϋπολογισμό. Δοκιμάστε όλες τις συμβουλές ή ξεκινήστε με λίγες από αυτές. Κάθε προσπάθεια μετράει για να ταΐζετε σωστά την οικογένειά σας! 

3 πράγματα που χρειάζεται να προγραμματίσετε πριν πάτε για ψώνια

1. Υπολογίστε πόσα χρήματα έχετε να διαθέσετε για τρόφιμα για την εβδομάδα.

• Σκεφτείτε ιδέες για γεύματα και σνακ που ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας. Δείτε ποια τρόφιμα έχετε ήδη. Κοιτάξτε στο ψυγείο, στην κατάψυξη και στα ντουλάπια σας.
   
• Ελέγξτε τα φυλλάδια προσφορών του σούπερ μάρκετ. Δείτε αν μπορείτε να σχεδιάσετε ένα μενού με βάση τρόφιμα που είναι σε προσφορά.
   
• Γνωρίστε τα καταστήματα στη γειτονιά σας. Μπορεί να βρείτε ευκαιρίες σε τοπικές αγορές, καταστήματα με είδη χαμηλού κόστους, μεγάλες αλυσίδες λιανικής, εκπτωτικά καταστήματα χονδρικής και λαϊκές αγορές.

2. Μάθετε ποια φρούτα και λαχανικά είναι στην εποχή τους. 

Τα προϊόντα που είναι στην εποχή τους συνήθως κοστίζουν λιγότερο. 

• Βρείτε συνταγές διαδικτυακά με τρόφιμα εποχής. Χρησιμοποιήστε τις για να προγραμματίσετε γεύματα μέσα στην εβδομάδα με τρόφιμα που είναι στην εποχή τους.

3. Φτιάξτε μια λίστα αγορών.

Καταγράψτε όλα όσα χρειάζεται να αγοράσετε από το σούπερ μάρκετ. Επίσης:

• Φάτε πριν ψωνίσετε ή πάρτε μαζί σας ένα ελαφρύ σνακ. Μην ψωνίζετε, όταν πεινάτε. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς στο να αγοράσετε παρορμητικά προϊόντα που δεν χρειάζεστε. 
• Πάρτε μαζί κουπόνια που μπορεί να έχετε, αλλά μόνο αν χρειάζεστε ή σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν. Μπορείτε να εγγραφείτε στην εφαρμογή του σούπερ μάρκετ που συνήθως ψωνίζετε για να λαμβάνετε ειδικές προσφορές.

Συμβουλές αγορών, όταν είστε στο κατάστημα

• Γνωρίστε τη διάταξη του σούπερ μάρκετ σας & αποφύγετε τους διαδρόμους με ανθυγιεινά σνακ. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα αν αγοράζετε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα σας. Παραλείψτε τον διάδρομο με καραμέλες, μπισκότα ή πατατάκια. Πηγαίνετε στο ταμείο χωρίς αυτού του είδους τα σνακ, ειδικά αν έχετε παιδιά μαζί σας. 
   
• Παραλείψτε, επίσης, τον διάδρομο με τα αναψυκτικά. Πιείτε νερό αντί για αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ποτά. Το νερό βρύσης έχει χαμηλό κόστος και δεν έχει θερμίδες. Χρησιμοποιήστε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού, ώστε να έχετε στη διάθεσή σας νερό όταν είστε εκτός σπιτιού. 
   
• Δοκιμάστε προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας σε διάφορα τρόφιμα, αν κοστίζουν λιγότερο.
   
• Συγκρίνετε τις τιμές ανά μονάδα που αναγράφονται στα ράφια για την καλύτερη αξία. Αν έχετε μεγάλη οικογένεια να ταΐσετε ή επιπλέον χώρο στην κατάψυξη, αγοράστε το μεγαλύτερο μέγεθος ή οικογενειακές συσκευασίες, αν το κόστος ανά μονάδα είναι μικρότερο.
   
• Ελέγξτε τις ημερομηνίες «ανάλωση έως» ή λήξης. Τα καταστήματα συνήθως τοποθετούν τα νεότερα προϊόντα πίσω από τα παλαιότερα. Πάρτε από πιο πίσω για τα πιο φρέσκα είδη, ειδικά στους διαδρόμους με οπωροκηπευτικά, γαλακτοκομικά και κρέας. 

Ομάδες τροφίμων: οικονομικές επιλογές 

Φρούτα & λαχανικά 

Θα βρείτε φρούτα και λαχανικά στο τμήμα οπωροκηπευτικών, στα κατεψυγμένα και στους διαδρόμους με κονσέρβες και τρόφιμα ντουλαπιού. 

• Αναζητήστε προϊόντα εποχής, που είναι πιο πιθανό να είναι σε προσφορά. Εκτός από το ότι κοστίζουν λιγότερο, συνήθως τα εποχικά προϊόντα είναι στην καλύτερη γεύση τους. Αγοράστε μόνο ό,τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ώστε να μη χρειαστεί να πετάξετε χαλασμένα τρόφιμα. 
• Αν έχετε χώρο στην κατάψυξη, αγοράστε κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς πρόσθετες σάλτσες ή βούτυρο. Είναι εξίσου ωφέλιμα όσο τα φρέσκα και μπορεί να κοστίζουν λιγότερο.
• Δοκιμάστε κονσερβοποιημένα προϊόντα. Επιλέξτε φρούτα σε κονσέρβα μέσα σε 100% χυμό φρούτων και λαχανικά με την ένδειξη «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού» στην ετικέτα. Αυτά τα προϊόντα είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα και μπορεί να κοστίζουν λιγότερο. Τα κονσερβοποιημένα και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά διατηρούνται πολύ περισσότερο από τα φρέσκα. Μπορεί να είναι ένας γρήγορος τρόπος να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στο γεύμα σας.

Δημητριακά

Θα βρείτε δημητριακά και προϊόντα δημητριακών σε όλο το κατάστημα, συμπεριλαμβανομένων των διαδρόμων με ψωμί, δημητριακά, σνακ, ζυμαρικά και ρύζι. 

• Φτιάξτε το δικό σας ποπ κορν αντί να τα αγοράζετε έτοιμα σε σακούλες. 
• Επιλέξτε δημητριακά, όπως νιφάδες βρώμης και δημιουργήστε τον δικό σας συνδυασμό π.χ. με προσθήκη αποξηραμένων φρούτων, καθώς αυτήη επιλογή είναι πιο υγιεινή και οικονομική από τα δημητριακά πρωινού με προστιθέμενη ζάχαρη.

Πρωτεΐνη 

Θα βρείτε τρόφιμα πρωτεΐνης σε όλο το κατάστημα, συμπεριλαμβανομένου του πάγκου φρέσκου κρέατος, του τμήματος κατεψυγμένων, του ψυγείου γαλακτοκομικών και των διαδρόμων με κονσέρβες και τρόφιμα ντουλαπιού. 

• Οικονομικές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια), συγκριτικά με το κρέας. Χρησιμοποιήστε τα σε συνοδευτικά ή κυρίως πιάτα. 
• Αγοράστε κρέας σε οικογενειακή ή οικονομική συσκευασία και καταψύξτε ό,τι δεν χρησιμοποιείτε. Χρησιμοποιείστε μικρή ποσότητα και συνοδεύστε με λαχανικά και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) ώστε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό και θρεπτικό γεύμα χωρίς να χρειαστείτε μεγάλη ποσότητα κρέατος.
• Τα αυγά είναι συνήθως μια πιο οικονομική επιλογή. Είναι γρήγορα και εύκολα στην προετοιμασία. Φάτε τα βραστά ή ομελέτα ή προσθέστε τα σε άλλα πιάτα όπως αυγοκομμένη σούπα.

Γαλακτοκομικά

Θα βρείτε γαλακτοκομικά τρόφιμα στους ψυχόμενους διαδρόμους και στους διαδρόμους τροφίμων ντουλαπιού. 

• Αγοράστε το μεγαλύτερο μέγεθος γιαουρτιού. Μοιράστε το σε μικρότερα δοχεία και προσθέστε φρούτα της επιλογής σας. 
• Πάντα να ελέγχετε την ημερομηνία πώλησης για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε τα πιο φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα.