Συμβουλές ύπνου για την ψυχική υγεία της οικογένειάς σας

Ο ύπνος έχει γίνει ένα θύμα της σύγχρονης ζωής. Αν εσείς ή τα παιδιά σας νυστάζετε υπερβολικά ή απλά δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί, τι μπορείτε να κάνετε γι' αυτό; Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας ως άτομα, ως μέλη μιας οικογένειας και ως κοινότητα.

Ακολουθεί μια λίστα ελέγχου για να βοηθήσετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.

Περιβάλλον ύπνου

• Να είστε άνετοι. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι και τα σεντόνια σας είναι άνετα.
• Απομακρύνετε τους περισπασμούς. Βγάλτε την τηλεόραση και τις κινητές συσκευές από το υπνοδωμάτιο. Αποφύγετε να βλέπετε ή να ακούτε βίαιο, αγχωτικό ή τρομακτικό περιεχόμενο που προκαλεί αναστάτωση έως και 2 ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει τις ειδήσεις, talk show γεμάτα συγκρούσεις και δράματα υψηλού άγχους. (Ιδανικά, μην εκθέτετε καθόλου μικρά παιδιά σε τέτοιο υλικό. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι ωφελούνται από την παρουσία του γονιού ή ενός ενήλικα για συζήτηση των ανησυχιών που μπορεί να προκύψουν).
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο, όχι για τηλεόραση, διάβασμα, δουλειά, χρήση κινητού τηλεφώνου (τάμπλετ κλπ) ή για παιχνίδια ηλεκτρονικών συσκευών. (Οι ενήλικες με συναινετικούς συντρόφους μπορούν να προσθέσουν την οικειότητα στη λίστα των 'επιτρεπόμενων').
• Ήχοι που ηρεμούν. Ακούστε χαλαρωτική μουσική, ήχους από τη φύση ή τον ήχο της σιωπής. Κρατήστε χαμηλό το επίπεδο θορύβου. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες αν δεν μπορείτε να ελέγξετε το περιβάλλον.
• Ασφάλεια. Πριν πάτε για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι οι πόρτες σας είναι κλειδωμένες, η κουζίνα είναι σβηστή, το σίδερο είναι αποσυνδεδεμένο και οι βρύσες είναι κλειστές.
• Όσο πιο σκοτεινό το δωμάτιο τόσο καλύτερα. Σβήστε τα φώτα. Το σκοτάδι προάγει τον ύπνο και υγιή επίπεδα μελατονίνης, μια σημαντική ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση. Επίσης, το φως από οθόνες, όπως από κινητές συσκευές και tablet, περιέχει "μπλε φως" που μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη που προάγει τον ύπνο. Αποφύγετε οθόνες μέσων για τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο.
• Μια καλή λύση είναι να δημιουργήσετε μια οικογενειακή ζώνη φόρτισης για τις ηλεκτρονικές συσκευές (τάμπλετ κλπ) μακριά από το υπνοδωμάτιο (π.χ. στο τραπέζι της κουζίνας).
  • Μιλήστε με τον/την γιατρό σας αν ο "αποχωρισμός" από τις ηλεκτρονικές συσκευές παραμένει μια πρόκληση για εσάς ή τα παιδιά σας. Τα ψηφιακά μέσα είναι εθιστικά για κάποιους ανθρώπους, αλλά η προσπάθεια να κρατήσετε τις συσκευές έξω από το υπνοδωμάτιο θα βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
• Διατηρήστε το δωμάτιο δροσερό. Οι πιο ψυχρές θερμοκρασίες δωματίου προάγουν τον ύπνο και μειώνουν την εφίδρωση, τη δυσφορία και τον κνησμό. Ωστόσο, μια μη αλλεργιογόνα κουβέρτα είναι χρήσιμη αν η θερμοκρασία πέσει πολύ.
• Μυρίστε τριαντάφυλλα, ή ακόμα καλύτερα, λεβάντα ή χαμομήλι. Οι ηρεμιστικές μυρωδιές, όπως η λεβάντα, έχουν αποδειχτεί αποτελεσματικές στο να βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμηθούν, ακόμα και σε θορυβώδεις μονάδες εντατικής θεραπείας.
• Ζεσταθείτε. Ένα άτομο που ζεσταίνεται παθητικά με ένα ζεστό μπάνιο ή σάουνα (όχι από έντονη άσκηση) αποκοιμιέται πιο γρήγορα από κάποιον που είναι κρύος. Ακόμα και ένα απλό ζεστό λουτρό ποδιών έχει αποδειχτεί χρήσιμο για να εξασφαλιστεί ένας καλός νυχτερινός ύπνος. Οπότε ακόμα και αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να μουλιάσετε ολόκληρο το σώμα σας, σκεφτείτε ένα ζεστό λουτρό ποδιών πριν από τον ύπνο για να σας βοηθήσει να παρασυρθείτε στη χώρα των ονείρων. Κρατήστε το σώμα ζεστό και το δωμάτιο δροσερό.

Ρουτίνες ύπνου

• Σκεφτείτε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ που περιέχει πρωτεΐνη (π.χ. σπόροι, ξηροί καρποί, άπαχο γάλα, βραστά αυγά) και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. κράκερ από ολικής άλεσης, φρυγανιά, φέτες φρούτων ή λαχανικών) μέσα στις 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους μέσα στην ώρα πριν από τον ύπνο.
• Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το να μένετε ξύπνιοι αργά ή το να κοιμάστε παραπάνω μπορεί να αλλάξει το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας κάνει να νιώθετε "τζετ λαγκ" ακόμα και στο σπίτι.
• Αποφύγετε να διαβάζετε ιστορίες δράσης/περιπέτειας, ειδήσεις πρώτου θέματος και αστυνομικά μυθιστορήματα το βράδυ. Κρατήστε τα για ανάγνωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Διαχειριστείτε το στρες πρακτικά. Κάντε διαλογισμό, προοδευτική χαλάρωση των μυών, καθοδηγούμενη απεικόνιση, προσευχή, καταμέτρηση ευλογιών, επέκταση καλών ευχών προς τους άλλους ή άλλες χαλαρωτικές τεχνικές διαχείρισης του άγχους.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Γράψτε ή ηχογραφήστε όποιες ανησυχίες, θυμό, εκνευρισμούς ή άλλες αρνητικές αντιλήψεις έχετε. Βγάλτε τες από το μυαλό σας, αφήστε τες στην άκρη και ας περιμένουν μέχρι αύριο. Γράψτε ή ηχογραφήστε μια λίστα με πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμων, ή πράγματα που σας δίνουν χαρά Σημειώστε τις μικρές καλοσύνες που έχετε παρατηρήσει σε άλλους ή που έχετε προσφέρει εσείς. Σημειώστε τις μικρές χαρές που νιώσατε σήμερα. Σας χαμογέλασε κάποιος σήμερα; Σας έδωσε μια χειραψία; Σας ρώτησε πώς είστε; Σας άνοιξε μια πόρτα; Σας άφησε να περάσετε πρώτος; Απλώς η καταγραφή μικρών πράξεων καλοσύνης ή χαράς μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε καλύτερα και πιο συνδεδεμένοι με τους άλλους ανθρώπους. Αυτό μας βοηθά να νιώθουμε πιο θετικοί και ασφαλείς.
• Αποφύγετε να συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε την τηλεόραση ή ένα τάμπλετ για να ηρεμήσετε το παιδί σας ώστε να κοιμηθεί. Είναι σημαντικό να μαθαίνει να ηρεμεί μόνο του και με τη βοήθειά σας μέσα από μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Το να διαβάζετε μαζί ένα βιβλίο κατάλληλο για την ηλικία του είναι χρήσιμο και για τα μικρότερα παιδιά.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Περιορίστε τον ύπνο μέσα στην ημέρα σε 45 λεπτά, το πολύ.
• Εκτεθείτε στο φως το πρωί. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού, ώστε να νιώθετε κουρασμένοι το βράδυ. Αποφύγετε τα έντονα φώτα πριν τον ύπνο.
• Αθληθείτε μέσα στην ημέρα. Η γιόγκα ή άλλες αργές ασκήσεις, π.χ. διαλογισμός μπορεί να είναι χρήσιμες το απόγευμα ή το βράδυ.
• Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε εύκολα το βράδυ. Η συμφόρηση και τα εμπόδια στην αναπνοή μειώνουν τον αναπαυτικό ύπνο. Αν ροχαλίζετε, ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει για αποφρακτική υπνική άπνοια. Αν έχετε κάποιον πόνο ή φαγούρα, συζητήστε τη βέλτιστη διαχείριση με τους επαγγελματίες υγείας. Επανεξετάστε τα φάρμακά σας (αν παίρνετε) για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι αυτά ο υπαίτιος.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

• Σκεφτείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι βοτάνων, όπως χαμομήλι, μελισσόχορτο, λυκίσκο ή πασιφλόρα.
• Συζητήστε με τον/την γιατρό σας για τη δοκιμή συμπληρωμάτων μελατονίνης, τρυπτοφάνης ή 5-ΥΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη).
• Δεχτείτε ένα μασάζ ή τουλάχιστον ένα τρίψιμο στα χέρια, τα πόδια, τους ώμους ή την πλάτη από κάποιον που εμπιστεύεστε.
• Σκεφτείτε να δοκιμάσετε τον βελονισμό, ειδικά αν ο πόνος σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε. Η υπνηλία και η αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης είναι παρενέργειες του βελονισμού.

Τι να αποφεύγετε

• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ μέσα σε 4 ώρες πριν από τον ύπνο. Η χρήση αλκοόλ λίγο πριν κοιμηθείτε μπορεί να οδηγήσει σε αφύπνιση που επανεμφανίζεται 2-4 ώρες αργότερα.
• Αποφύγετε την καφεΐνη 4-6 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Αποφύγετε τα βαριά ή πικάντικα φαγητά 4 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Αποφύγετε την έντονη σωματική άσκηση 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε διεγερτικές τηλεοπτικές εκπομπές, τη χρήση κινητών συσκευών και ηλεκτρονικών παιχνιδιών, καθώς και τσακωμούς την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο.

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, φύγετε από την κρεβατοκάμαρα και δοκιμάστε μία από τις ακόλουθες στρατηγικές: ένα ελαφρύ σνακ, ένα ζεστό μπάνιο, χαλαρωτική μουσική, ένα ενδιαφέρον βιβλίο, τη σύνταξη μιας λίστας ή τη σημείωση σκέψεων σε ένα ημερολόγιο.