Ασφαλής απώλεια βάρους και αύξηση βάρους για νεαρούς αθλητές

Πολλοί νεαροί αθλητές αναζητούν ενεργά αλλαγές στο σωματικό τους βάρος με την ελπίδα να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Σε ορισμένα αθλήματα, όπως η πάλη, η ενόργανη γυμναστική, ο χορός και το τρέξιμο, οι αθλητές και οι προπονητές συσχετίζουν την βέλτιστη απόδοση με ένα σχετικά χαμηλό βάρος. Σε άλλα αθλήματα, ιδιαίτερα σε αθλήματα επαφής και σύγκρουσης, όπως το ράγκμπι και το αμερικανικό ποδόσφαιρο, συχνά ενθαρρύνεται η αύξηση της σωματικής μάζας.

Οι αθλητές που ενδιαφέρονται να χάσουν ή να αυξήσουν το βάρος τους θα πρέπει να συζητήσουν στρατηγικές για απώλεια ή αύξηση βάρους με τον γιατρό τους. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής έχει εκδώσει οδηγίες σχετικά με την υγιή απώλεια ή αύξηση βάρους για έναν νεαρό αθλητή/μια νεαρή αθλήτρια.

Βάρος και ηλικία

Ηλικίες 2 έως 10 ετών

Γενικά, τα παιδιά αυτής της ηλικιακής ομάδας δεν πρέπει να χάνουν βάρος, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την κανονική ανάπτυξη και την ωρίμανσή τους. Οι ανησυχίες σχετικά με το βάρος πρέπει να εξετάζονται από τον/την παιδίατρο του παιδιού. Ο συνηθισμένος στόχος για τα υπέρβαρα παιδιά είναι να διατηρήσουν το βάρος και να τους επιτραπεί να «μεγαλώσουν» στο βάρος τους.

Ηλικίες 10 έως 12 ετών

Μερικά παιδιά αυτής της ηλικιακής ομάδας θα αρχίσουν να μεγαλώνουν πιο γρήγορα, καθώς μπαίνουν στην εφηβεία. Τα παιδιά που έχουν ωριμάσει πιο νωρίς συχνά έχουν ένα προσωρινό πλεονέκτημα σε μέγεθος και δύναμη έναντι των παιδιών που ωριμάζουν αργότερα. Τα αγόρια που δεν έχουν ακόμη μπει στην εφηβεία μερικές φορές προσπαθούν να πάρουν βάρος για να συμβαδίσουν με τους συνομηλίκους τους. Ωστόσο, οι προσπάθειες αύξησης βάρους πριν από την εφηβεία οδηγούν σε αυξημένο λίπος, όχι σε μύες, και δεν επιταχύνουν την ανάπτυξη της δύναμης και των μυών.

Ηλικίες 12 έως 18 ετών

Πολλοί έφηβοι προσπαθούν σκληρά να πάρουν ή να χάσουν βάρος για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Οι έφηβοι/ες αθλητές/τριες μπορεί, επίσης, να θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση.

Βάρος και αθλητική απόδοση

Οι αθλητές/τριες που προσπαθούν να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις, θα πρέπει να έχουν κατά νου τα εξής:

• Δεν υπάρχει ένα μόνο «βέλτιστο» βάρος για ένα συγκεκριμένο άθλημα. Για κάθε αθλητή υπάρχει ένα εύρος υγιών βαρών που επιτρέπουν την κορυφαία αθλητική απόδοση.
• Συχνά είναι πιο ωφέλιμο να παρακολουθείται η αθλητική απόδοση (όπως η δύναμη, η ταχύτητα, το ύψος του άλματος) παρά το βάρος.
• Για τους/τις αθλητές/τριες, το βάρος και ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι αξιόπιστοι δείκτες του σωματικού λίπους και της μυϊκής μάζας χωρίς λίπος.
• Οι αθλητές/τριες που σκέφτονται να κάνουν σημαντικές αλλαγές στο βάρος, και εκείνοι που ασχολούνται με αθλήματα κατηγοριοποιημένα κατά βάρος (όπως η πάλη), θα πρέπει να κάνουν μετρήσεις σωματικής σύστασης για να προσδιορίσουν τα ποσοστά σωματικού λίπους και μυϊκού ιστού.
• Οι προπονητές και οι γονείς συχνά δεν αντιλαμβάνονται την επιρροή που έχουν στους νεαρούς αθλητές/τριες. Ακόμη και μια απλή, σχετική με το βάρος, παρατήρηση από έναν προπονητή μπορεί να θέσει τον/την αθλητή/τρια σε αυξημένο κίνδυνο για ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές. Οι γονείς θα πρέπει να προσπαθούν να αναγνωρίζουν τα μηνύματα σχετικά με το βάρος που μπορεί να λαμβάνουν τα παιδιά τους από τους προπονητές.

Απώλεια βάρους

Οι αθλητές/τριες (και οι προπονητές) σε πολλά αθλήματα, όπως η πάλη, η γυμναστική, ο χορός και το τρέξιμο, πιστεύουν ότι θα αποδώσουν καλύτερα αν χάσουν βάρος. Για αθλητές/τριες που βρίσκονται πάνω από το υγιές βάρος τους, η απώλεια της περίσσειας σωματικού λίπους μπορεί να είναι ωφέλιμη. Ωστόσο, η απώλεια βάρους σε αθλητές/τριες που είναι ήδη σε υγιές βάρος δεν είναι πιθανό να βελτιώσει την απόδοση. Επίσης, οι περισσότερες δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες συχνά έχουν ως αποτέλεσμα μειωμένη ένταση προπόνησης και μειωμένη απόδοση.

Για τον/την αθλητή/τρια που θέλει να χάσει βάρος με έναν υγιή τρόπο, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να φανούν χρήσιμες:

• Μην χάνετε περισσότερα από 1-2 κιλά την εβδομάδα. Οποιαδήποτε ταχύτερη απώλεια βάρους οφείλεται συχνά σε απώλεια μυϊκού ιστού ή νερού (και τα δύο είναι σημαντικά για την αθλητική απόδοση).
• Οι προσπάθειες απώλειας βάρους θα πρέπει να συνδυάζουν αλλαγές στην αθλητική προπόνηση και στη διατροφή.
• Αυτό οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού και των θερμιδικών αναγκών.
• Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη και απογοητευτική. Οι νεαροί αθλητές που επιθυμούν να χάσουν πολύ βάρος θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.

Αύξηση βάρους

Οι αθλητές/τριες σε ορισμένα αθλήματα, όπως η άρση βαρών , πιστεύουν ότι η δύναμη, η ισχύς και η αθλητική απόδοση θα βελτιωθούν αν μπορέσουν να πάρουν βάρος. Είναι, όμως, σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αύξηση βάρους μπορεί να προέλθει είτε από αύξηση λίπους είτε από αύξηση μυών. Η αύξηση των μυών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για ορισμένους/ες νεαρούς/ές αθλητές/τριες, αλλά η αύξηση του λίπους μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση.

Δυστυχώς, είναι πολύ πιο εύκολο να κερδίσει κανείς λίπος παρά μύες. Οι νεαροί/ές αθλητές/τριες θα πρέπει να ενθαρρύνονται να κάνουν αλλαγές που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης, παρά απλώς στην αύξηση του βάρους.

Για τον αθλητή/τρια που θέλει να αποκτήσει μύες με υγιή τρόπο, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες:

• Να παίρνετε μισό με ένα κιλό εβδομαδιαίως. Οι ταχύτερες αυξήσεις από αυτό το ρυθμό συχνά οδηγούν σε μεγαλύτερη αύξηση του λίπους.
• Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 300 έως 400 θερμίδες. Δύο μερίδες προϊόντων στιγμιαίου πρωινού ή αντικατάστασης γεύματος μπορούν να είναι μια επιλογή. (Σημείωση: Τα συμπληρώματα «για αύξηση βάρους» συχνά περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες και προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση του λίπους παρά των μυών.)
• Να τρώτε κάθε 2-3 ώρες, ή περίπου 5-9 φορές την ημέρα.
• Η άρση βαρών θα πρέπει να γίνεται σε σετ των 8-15 επαναλήψεων για μυϊκή ανάπτυξη, ή σε σετ των 4-6 επαναλήψεων για ανάπτυξη δύναμης και ισχύος.
• Αυτό επιτρέπει στους μύες να ανακάμψουν ανάμεσα στις προπονητικές συνεδρίες.
• Οι αυξήσεις στο βάρος και στο μέγεθος των μυών τείνουν να γίνονται πολύ πιο εύκολες κατά την εφηβεία.