Ασκήσεις κορμού: Οδηγίες και παραδείγματα

Οι ασκήσεις κορμού ενδυναμώνουν τους μύες της σπονδυλικής στήλης, της κοιλιάς, και της πυέλου. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν όλες τις σωματικές δραστηριότητες.

Γενικές οδηγίες

Οι ασκήσεις κορμού δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Όταν εμφανίζεται πόνος, ίσως χρειαστεί να τροποποιηθούν οι ασκήσεις ή ακόμα και να διακοπούν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι απαραίτητη η περαιτέρω επαγγελματική συμβουλή, εάν τα συμπτώματα επιμένουν.

Όταν οι ασκήσεις κορμού γίνονται για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή πρόληψη τραυματισμών, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με πολύ απλές ασκήσεις και να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές μόνο όταν έχει επιτευχθεί η σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Όταν οι ασκήσεις κορμού γίνονται για θεραπεία τραυματισμού στην πλάτη, είναι χρήσιμο να ζητήσετε συγκεκριμένες οδηγίες από τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν προχωρήσετε.

Κανονικοί ρυθμοί αναπνοής πρέπει να διατηρούνται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης του κορμού—ακόμα και αν πολλές από αυτές απαιτούν τη σύσπαση και την συγκράτηση των μυών σε μία θέση. Η συγκράτηση της αναπνοής μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει την επιδιωκόμενη αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Η ισχύς του κορμού βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης, των ισχίων και της πυέλου σε ουδέτερη θέση—ακόμα και όταν τα χέρια ή τα πόδια κινούνται. Επίσης, ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει παρέχοντας ανατροφοδότηση σχετικά με το κατά πόσο διατηρείται επαρκώς η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Είναι, επίσης, πιθανό ο αθλητής/η αθλήτρια (ο/η ασθενής) να αντιληφθεί παθολογική κίνηση τοποθετώντας το χέρι του στο πίσω μέρος της πυέλου και του ιερού οστού κατά τη διάρκεια μιας άσκησης σταθεροποίησης.

Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις κορμού περιλαμβάνει μια ήπια σύσπαση του πυελικού εδάφους σε αυτό που είναι γνωστό ως άσκηση Kegel. Αυτό συνεπάγεται τη σύσφιξη των ίδιων μυών που χρησιμοποιούνται για να σταματήσει η ροή των ούρων. Η σύσπαση των μυών που τραβούν απαλά προς τα μέσα την κοιλιακή χώρα κάτω από τον ομφαλό είναι επίσης προϋπόθεση για τη σωστή χρήση άλλων μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Παραδείγματα ασκήσεων κορμού

Γέφυρα με έκταση γόνατος

1. Ξαπλώστε στην πλάτη με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τους βραχίονες τεντωμένους και τις παλάμες να βλέπουν προς το πάτωμα.
2. Σηκώστε τα ισχία σας 2,5 έως 5 εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση.
3. Κρατήστε τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη και σταθερή καθώς αργά τεντώνετε ένα γόνατο. Μόνο το γόνατό σας πρέπει να κινείται. Οι μηροί σας πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.
4. Κατεβάστε το πόδι σας στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, εναλλάσσοντας μεταξύ αριστερού και δεξιού.

Σούπερμαν

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι από το έδαφος. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες πριν σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια.
3. Κρατήστε τη θέση για 1 έως 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Και πάλι, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες πριν ξεκινήσετε.
5. Κρατήστε τη θέση για 1 έως 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
6. Επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για τα βήματα 2 και 3, και 10 επαναλήψεις για τα βήματα 4 και 5.

Αχιβάδα

1. Ξαπλώστε στο πλάι σε ημι-εμβρυακή στάση. Και τα δύο ισχία και τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τα ισχία και οι ώμοι να σχηματίζουν ορθή γωνία με το δάπεδο (κάθετα προς τα πάνω και κάτω).
2. Τοποθετήστε το πάνω σας χέρι στη λεκάνη σας για να βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κινείται.
3. Κρατήστε τη λεκάνη, την κάτω πλάτη και τους ώμους σας ακίνητους, και τις φτέρνες σας ενωμένες, ενώ σηκώνετε αργά το πάνω σας γόνατο προς το ταβάνι. Κινηθείτε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη, την κάτω πλάτη ή τους ώμους σας να κινηθούν, και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά 10 επαναλήψεις στο αντίθετο πόδι.