Πώς να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση και να διατηρήσεις την υγεία σου: Συμβουλές για εφήβους

Οποιοδήποτε είδος τακτικής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση και την υγεία σου — ακόμα και το περπάτημα, η ανάβαση στις σκάλες ή το κούρεμα του γκαζόν. Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσεις να κινείσαι!

4 οφέλη της σωματικής δραστηριότητας

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει:

1. Να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος. Να θυμάσαι ότι το υγιές βάρος διαφέρει από άτομο σε άτομο — εξαρτάται από το ύψος και το σωματότυπό σου. Ρώτα τον/την παιδίατρό σου ποιο είναι το υγιές βάρος για εσένα.
2. Να μειώσεις τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ξεκινούν από την παιδική ηλικία. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
3. Να ενισχύσεις τα οστά σου. Η τακτική άσκηση διατηρεί τα οστά υγιή και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας νόσου των οστών που ονομάζεται οστεοπόρωση. Αυτή η νόσος είναι συχνή σε ηλικιωμένους και προκαλεί εύκολα κατάγματα.
4. Να μειώσεις το άγχος. Όλοι έχουμε άγχος, αλλά το να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε είναι ένας σημαντικός τρόπος για να παραμείνουμε υγιείς. Πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν στρες, όπως προβλήματα με τους γονείς ή τους φίλους ή οι πιέσεις του σχολείου. Αλλαγές στη ζωή, όπως η μετακόμιση σε ένα νέο σπίτι ή ο χωρισμός με κάποιον, μπορούν επίσης να προκαλέσουν άγχος. Η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να βοηθήσει το σώμα σου να αντιμετωπίσει το στρες.

Γνωρίστε τα βασικά: 4 τύποι φυσικής κατάστασης

Για να έχεις καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να σου φανεί χρήσιμο να γυμνάζεις όλες τις πτυχές της φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων:

• Αερόβια αντοχή. Αυτό αναφέρεται στο πόσο καλά η καρδιά, οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία παρέχουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα. Όταν ασκείστε, αναπνέετε πιο έντονα και η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα. Αυτές οι αλλαγές βοηθούν το σώμα να λαμβάνει το απαραίτητο οξυγόνο. Αν δεν είσαι σε καλή φυσική κατάσταση, η καρδιά και οι πνεύμονές σου πρέπει να δουλεύουν πιο σκληρά, ακόμα και σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών. Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι το μπάσκετ, το τρέξιμο και η κολύμβηση.
• Μυϊκή δύναμη και αντοχή. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης αναφέρεται στο πόσο δυνατοί είναι οι μύες σου και για πόσο χρόνο μπορούν να λειτουργούν πριν κουραστούν. Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχεις, τόσο περισσότερο μπορείς να παίξεις ένα άθλημα, να γυμναστείς ή να κάνεις άλλες δραστηριότητες πριν χρειαστεί να σταματήσεις.
• Ευλυγισία. Αυτό σημαίνει πόσο καλά μπορείτε να κινήσεις και να τεντώσεις τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους μύες σας σε όλο το εύρος κίνησής τους. Για παράδειγμα, άτομα με καλή ευλυγισία μπορούν εύκολα να σκύψουν και να αγγίξουν το πάτωμα.

Εντάξτε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος της ημέρας σας, όπως το πλύσιμο των δοντιών, το φαγητό και ο ύπνος. Μπορεί να γίνει στο μάθημα της γυμναστικής, με την ένταξη σε αθλητική ομάδα ή με ατομική προπόνηση. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να την εντάξετε σωστά στην καθημερινότητά σας.

• Μείνετε θετικοί και διασκεδάστε. Η καλή ψυχική διάθεση είναι σημαντική. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Ζητήστε από ένα φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας να σας συντροφεύσει.
• Προχωρήστε βήμα-βήμα. Μικρές αλλαγές μπορούν να συμβάλουν σε μια καλύτερη φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες, όταν μπορείτε.
• Ανέβασε τους παλμούς σου. Ό,τι και να επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα που σας κάνει να αναπνέετε πιο έντονα και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι το μπάσκετ, το τρέξιμο ή η κολύμβηση.
• Θυμηθείτε να κάνετε ζέσταμα. Κάντε μερικές εύκολες ασκήσεις ή ήπιες διατάσεις πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Αυτό ζεσταίνει τους μύες σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Οι διατάσεις κάνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας πιο εύκαμπτες. Είναι, επίσης, σημαντικό να κάνετε διατάσεις μετά την άσκηση για να χαλαρώσετε τους μύες σας.

Άλλα βασικά στοιχεία για ένα υγιεινό τρόπο ζωής:

Εκτός από την άσκηση, παρακάτω θα βρείτε και άλλους τρόπους για μια υγιή ζωή.

• Περνάτε λιγότερο χρόνο μπροστά από οθόνες, όπως το κινητό σας, την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή τα βιντεοπαιχνίδια. Αν θέλετε να συνδυάσετε την οθόνη με τη δραστηριότητα, μπορείτε να κάνετε άσκηση ενώ παρακολουθείτε βίντεο, ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή. Καταναλώστε 3 υγιεινά γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 5 μερίδων λαχανικών και φρούτων και 4 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά.
• Πίνετε πολλά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε άσκηση. Το νερό είναι το καλύτερο.
• Σταματήστε να καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών ποτών ή μειώστε την ποσότητα τους.
• Καταναλώστε λιγότερο junk food και fast food. Συχνά περιέχουν ανθυγιεινά λιπαρά, υδατάνθρακες, αλάτι και ζάχαρη.
• Κοιμηθείτε 9 έως 10 ώρες κάθε βράδυ.
• Μην καπνίζετε (τσιγάρα, ηλεκτρονικά τσιγάρα ή άλλες συσκευές ατμίσματος) και μην πίνετε αλκοόλ.