Είδη Άσκησης

Αερόβια άσκηση

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για εφήβους θα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, μπάσκετ, ποδήλατο, κολύμβηση, πατινάζ, ποδόσφαιρο, τζόγκινγκ—οποιαδήποτε συνεχής δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Οι τακτικές προπονήσεις βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, έτσι ώστε η καρδιά και οι πνεύμονες να μην χρειάζεται να δουλεύουν τόσο σκληρά για να ανταποκριθούν στις αυξημένες απαιτήσεις του σώματος για φρέσκο οξυγονωμένο αίμα.

Η αερόβια άσκηση επηρεάζει επίσης τη σύνθεση του σώματος, καίγοντας τις περίσσειες θερμίδες που διαφορετικά θα μετατρέπονταν σε λίπος. Γενικά, όσο πιο αερόβια είναι μια δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται. Για παράδειγμα, αν ένας έφηβος που ζυγίζει 60 κιλά περπατά με μέτρια ταχύτητα για δέκα λεπτά, καίει σαράντα τρεις θερμίδες. Το τρέξιμο αντί για περπάτημα υπερδιπλασιάζει την ποσότητα της ενέργειας που ξοδεύεται, σε ενενήντα θερμίδες.

Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης καίνε ένα μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από λίπος σε σύγκριση με τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Ωστόσο, οι πιο απαιτητικές αερόβιες ασκήσεις τελικά καίνε περισσότερες θερμίδες από λίπος συνολικά. Σε μια μελέτη έγινε σύγκριση των ποσοστών καύσης για μια τριάνταλεπτη βόλτα με ταχύτητα 5,6 χιλιομέτρων την ώρα και ένα τριάνταλεπτο τρέξιμο με ταχύτητα 11 χιλιομέτρων την ώρα. Στην ομάδα που περπατούσε η μέση κατανάλωση θερμίδων ήταν 240 θερμίδες. Από αυτές, 2/5 προήλθαν από λίπος και 3/5 από υδατάνθρακες, δηλαδή 96 θερμίδες από λίπος. Ενώ στην ομάδα που έτρεχε, η αναλογία θερμίδων από λίπος προς υδατάνθρακες ήταν μικρότερη, περίπου 1 προς 4, αλλά συνολικά οι δρομείς κατανάλωσαν 450 θερμίδες, από τις οποίες 108 προήλθαν από λίπος. Αυτό δείχνει ότι, αν και η αναλογία λίπους είναι χαμηλότερη στο τρέξιμο, η συνολική κατανάλωση θερμίδων από λίπος μπορεί να είναι μεγαλύτερη λόγω της μεγαλύτερης ενεργειακής δαπάνης.

Προπόνηση με βάρη

Υπό την καθοδήγηση εκπαιδευμένων ενηλίκων, παιδιά ηλικίας οκτώ ετών και άνω μπορούν να ενσωματώσουν με ασφάλεια την προπόνηση με βάρη (επίσης γνωστή ως προπόνηση ενδυνάμωσης και προπόνηση αντίστασης) στις προπονήσεις τους για να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή αντοχή. Η μυϊκή δύναμη αναφέρεται στην ικανότητα να μετακινεί ένα δεδομένο φορτίο ή αντίσταση, ενώ η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρεί μια λιγότερο έντονη δύναμη για μια εκτεταμένη χρονική περίοδο. Σημειώνεται ότι οι άνδρες δεν θα μπορέσουν να αναπτύξουν μεγάλους μύες μέχρι μετά την εφηβεία. Αντίθετα, οι γυναίκες γενικά δεν μπορούν να αναπτύξουν μεγάλη μυϊκή μάζα. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχούν ότι θα γίνουν υπερβολικά μυώδεις.

Η σωστή τεχνική: Λιγότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι νέοι αποκτούν δύναμη και αντοχή γρηγορότερα, σηκώνοντας μετρίως βαριά βάρη πολλές φορές, παρά προσπαθώντας να σηκώσουν πολύ μεγάλα βάρη για λίγες μόνο επαναλήψεις.

Οι έφηβοι πρέπει πάντα να επιβλέπονται από έναν καταρτισμένο ενήλικα, ο οποίος μπορεί να τους βοηθήσει και να τους δείξει τη σωστή τεχνική. Για το λόγο αυτό, είναι ασφαλέστερο να προπονούνται στο σχολείο ή σε ένα γυμναστήριο παρά με εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι. Άλλες προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Πηγαίνετε το παιδί σας στον/στην παιδίατρο για μια σωματική και ιατρική εξέταση πριν αρχίσει την προπόνηση.

Θυμηθείτε ότι η προπόνηση αντοχής είναι ένα μικρό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης. Οι ειδικοί γενικά συνιστούν οι έφηβοι να ασκούνται με βάρη όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.

Μην το παρακάνετε (μέρος 1): Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα υγείας. Στα κορίτσια μπορεί επίσης να επηρεάσει τον έμμηνο κύκλο. Η έφηβή σας μπορεί να ασκείται υπερβολικά, αν το βάρος της πέσει κάτω από το φυσιολογικό ή αν πονάνε οι μύες της. Οποιοσδήποτε επίμονος πόνος πρέπει να αξιολογείται από τον/την παιδίατρο.

Μην το παρακάνετε (μέρος 2): Πρέπει να θυμίζετε στους έφηβους να μην αυξάνουν την αντίσταση των βαρών και τον αριθμό των επαναλήψεων πριν είναι σωματικά έτοιμοι. Η φυσική κατάσταση χρειάζεται χρόνο.

Πίνετε πολλά υγρά κατά την άσκηση. Οι νέοι είναι πιο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις της ζέστης και της υγρασίας από τους ενήλικες. Η ικανότητα των εφήβων να αποβάλλουν την θερμότητα μέσω της εφίδρωσης δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο των ενηλίκων. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών στην Αμερική συνιστούν οι έφηβοι να πίνουν τουλάχιστον δύο ποτήρια νερού των 180 ml πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε συνθήκες υψηλής υγρασίας και ζέστης.

Πάντα κάντε προθέρμανση και αποθεραπεία με διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση. Οι διατάσεις των μυών αυξάνουν την ευλυγισία τους: την ικανότητα να κινούνται οι αρθρώσεις και να τεντώνονται οι μύες σε πλήρες εύρος κίνησης. Επίσης, βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.