Ασβέστιο: Ο οικοδόμος των οστών στους εφήβους

Κατά την εφηβεία, τα οστά που αναπτύσσονται απορροφούν περισσότερο ασβέστιο από το αίμα σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής του ανθρώπου. Στις αρχές της ενήλικης ζωής, τα οστά μας σταματούν να απορροφούν ασβέστιο. Λίγο αργότερα, αρχίζει η σταδιακή απώλειά του.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν βασική πηγή ασβεστίου στη διατροφή των Ελλήνων, παρέχοντας μεγάλο μέρος των αναγκαίων ποσοτήτων για υγιή οστά. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι το μπρόκολο, οι λαχανίδες και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και ορισμένα όσπρια και ξηροί καρποί. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ουσίες που μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει πλήρως το ασβέστιο, γι’ αυτό η ποικιλία στη διατροφή είναι σημαντική.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου

Συνιστάται τα αγόρια και τα κορίτσια ηλικίας 9 έως 18 ετών να καταναλώνουν περίπου 1.300 mg ασβεστίου ημερησίως, που ισοδυναμεί με περίπου 4 ½ φλιτζάνια γάλακτος χαμηλών λιπαρών ή αντίστοιχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι και τυρί. Δυστυχώς, μεγάλο ποσοστό των Ελληνίδων και των Ελλήνων στην εφηβεία δεν καλύπτει αυτήν την ανάγκη, καθώς αρκετοί αντικαθιστούν το γάλα με αναψυκτικά ή άλλα ποτά. Σύμφωνα με ελληνική μελέτη σε μαθητές ηλικίας 10‑12 ετών, η κατανάλωση λευκού γάλακτος συνδέεται με μειωμένη πιθανότητα υπέρβαρου/παχυσαρκίας, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία της τακτικής κατανάλωσης γαλακτοκομικών για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων.

Συμπληρώματα ασβεστίου

Σε περιπτώσεις όπου οι έφηβοι δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο μέσω της διατροφής, οι ειδικοί στην Ελλάδα συνιστούν τη χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου. Για καλύτερη απορρόφηση, συνιστάται να μην λαμβάνονται περισσότερα από 500 mg τη φορά και να προτιμάται η λήψη τους μαζί με γεύμα. Ο/Η παιδίατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σχετικά με την κατάλληλη δοσολογία και το χρονοδιάγραμμα χορήγησης. Επειδή οι έφηβοι χρησιμοποιούν το ασβέστιο σχετικά αποδοτικά, ίσως είναι προτιμότερο να λαμβάνουν συμπληρώματα μεταξύ γευμάτων.

Καλές πηγές ασβεστίου

• Τα περισσότερα τρόφιμα της κατηγορίας των γαλακτοκομικών: γάλα και φαγητά που περιέχουν γάλα, όπως πουτίγκες και σούπες.
• Τυριά: μοτσαρέλα, τσένταρ, ελβετικό, παρμεζάνα, τυρί κότατζ.
• Γιαούρτι.
• Κονσέρβες ψαριών με μαλακά κόκκαλα, όπως σαρδέλες, αντζούγιες, σολομός.
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως λαχανίδα (kale), φύλλα μουστάρδας, φύλλα γογγυλιού (σέσκουλο), μποκ τσόι (κινέζικο λάχανο).
• Τόφου, εάν έχει επεξεργαστεί με θειικό ασβέστιο.
• Τορτίγιες καλαμποκιού εμπλουτισμένες με ασβέστιο.
• Χυμός, ψωμί, δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Άλλοι τρόποι για εφήβους να χτίσουν δυνατά οστά

• Καταναλώστε γαλακτοκομικά και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Η βιταμίνη D υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα. Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε όλη την απαιτούμενη βιταμίνη D από την καθημερινή έκθεση στον ήλιο. Οι ακτίνες προκαλούν μια χημική αντίδραση στο σώμα, που παράγει βιταμίνη D.
• Στα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, προσφέρετε γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο, χυμό πορτοκαλιού, δημητριακά και μπάρες δημητριακών. Μερικά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν τόσο πολύ ασβέστιο που μια μερίδα φτάνει το παιδί στη μέση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
• Ο έφηβός σας δεν πίνει γάλα; Υπάρχουν και άλλοι τρόποι να λάβει ασβέστιο μέσω της διατροφής. Δοκιμάστε να προσελκύσετε το γιο ή την κόρη σας με αποβουτυρωμένο γάλα αρωματισμένο με σοκολάτα. Μπορείτε επίσης να «κρύψετε» το γάλα προσθέτοντάς το σε σούπες, πουτίγκες, αρτοσκευάσματα, σάλτσες και μαγειρευτά.
• Εναλλακτικές του γάλακτος είναι το τυρί και το γιαούρτι. 226 γραμμάρια γιαουρτιού και 56 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με 226 γραμμάρια γάλακτος, οπότε η καθεμία ισοδυναμεί με μια μερίδα. Ωστόσο, μισή κούπα τυρί cottage έχει λιγότερο ασβέστιο και μετράει ως μισή μερίδα.
• Να είστε προσεκτικοί με το αλάτι. Εκτός από τη σχέση του με την υπέρταση, που είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, νεφρικές παθήσεις και εγκεφαλικό, μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι μπορεί να στερήσει από το σώμα ασβέστιο αυξάνοντας την ποσότητα που αποβάλλεται στα ούρα. Εφόσον περίπου το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε έχει ήδη προστεθεί στα επεξεργασμένα τρόφιμα της διατροφής μας, αυτό σημαίνει όχι μόνο περιορισμό στη χρήση του, αλλά και μείωση των fast food και άλλων επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς και καρυκευμάτων υψηλών σε νάτριο όπως σάλτσα σόγιας, ζωμό σε κύβους, σάλτσες καρυκευμάτων κρέατος, σάλτσα tamari και σάλτσα Worcestershire.
• Να κινείστε. Τα οστά των εφήβων ανταποκρίνονται στην άσκηση με βάρη κάνοντάς τα πιο δυνατά και πυκνά. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που βγάζει τον έφηβο σας από τον καναπέ και τον κάνει να κινηθεί είναι καλή, είτε είναι τζόγκινγκ, χορός, περπάτημα με τον σκύλο, μπόουλινγκ ή ασκήσεις όπως άλματα.
• Μην καπνίζετε και μην πίνετε αλκοόλ. Εκτός από τις πολλές άλλες βλαβερές επιπτώσεις τους, τα τσιγάρα και το αλκοόλ μειώνουν την οστική μάζα.

​