Υδατάνθρακες για ενέργεια

Περίπου 50% έως 55% της ημερήσιας ενεργειακής απαίτησης ενός έφηβου αθλητή πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Πρακτικά, αυτό μεταφράζεται ως εξής: ένας νεαρός αθλητής που καταναλώνει 2.500 θερμίδες την ημέρα χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου 1.250 θερμίδες από υδατάνθρακες καθημερινά, που αντιστοιχούν σε περίπου 312 γραμμάρια τροφής με υδατάνθρακες, ή 6 έως 11 μερίδες.

Αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων: ναι ή όχι;

Για σύντομες, έντονες δραστηριότητες, όπως σπριντ ή άρση βαρών, οι αθλητές αντλούν ενέργεια από τη γλυκόζη που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. Για αγωνίσματα μεγαλύτερης διάρκειας που απαιτούν συνεχή προσπάθεια, οι θερμίδες προέρχονται πρώτα από το γλυκογόνο και έπειτα από το σωματικό λίπος. Μερικοί αθλητές δοκιμάζουν την τεχνική της αύξησης υδατανθράκων για να αυξήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου λίγο πριν από έναν σημαντικό αγώνα. Η ιδέα είναι να καταναλώσουν όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες, ενώ μειώνουν τον χρόνο προπόνησης την ημέρα πριν από το αγώνισμα. Η αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων απαιτεί, επίσης, επιπλέον νερό και χυμούς, καθώς το γλυκογόνο χρειάζεται επιπλέον νερό για αποθήκευση.

Αν και η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής διάρκειας 90 λεπτών ή περισσότερο, δεν συνιστάται για συντομότερους αγώνες ή για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα σε επίπεδο Λυκείου.

Ένα σνακ με υδατάνθρακες ή ένα ποτήρι χυμό αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην αντικατάσταση του γλυκογόνου στους μύες. Οι υδατάνθρακες στο επόμενο γεύμα θα βοηθήσουν να παραμείνουν οι μύες έτοιμοι για προπόνηση.

Υδατάνθρακες και θερμίδες σε μερικές καθημερινές τροφές

Ψωμί και δημητριακά

Φρούτα και χυμοί

Μακαρόνια, μαγειρεμένα αλ ντέντε, σουρωμένα (1 φλιτζάνι)

Ρύζι (1 φλιτζάνι)

Λαχανικά και όσπρια

Γιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά, 226 γραμμάρια