Φυτικές ίνες: Ένα σημαντικό στοιχείο στη διατροφή του εφήβου σας

Οι φυτικές ίνες, αν και δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες. Ως φυσικό καθαρτικό, διευκολύνουν την κίνηση στο έντερο και μπορεί να μειώσουν τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, οι γονείς συχνά διστάζουν να εφαρμόσουν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες, από φόβο ότι οι έφηβοί τους δεν θα λαμβάνουν αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να καλύψουν τις ανάγκες των σωμάτων τους που βρίσκονται σε ανάπτυξη.

Σύμφωνα με μελέτη του Τμήματος τροφίμων και διατροφής του Πανεπιστημίου της Βόρειας Ντακότα στο Φάργκο, η κατανάλωση περισσότερων από είκοσι γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα φαίνεται να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Για τη μελέτη, 319 δεκαπεντάχρονοι χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες, ανάλογα με τις διατροφικές τους συνήθειες: χαμηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε φυτικές ίνες, υψηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες, και υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε φυτικές ίνες. Οι μαθητές που έτρωγαν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες κατανάλωναν τόσες θερμίδες όσο και οι μαθητές στις ομάδες με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. («Χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών» ορίζεται ως λιγότερο από δεκαπέντε γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.) Μια υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών παρείχε, επίσης, μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Α, Β6, Β12, C, νιασίνης, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος, καθώς και των μετάλλων μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και φωσφόρου.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

• Δημητριακά: φύτρο σιταριού, πίτουρο σιταριού, ψωμί και προϊόντα ολικής άλεσης, πίτουρο βρώμης, πίτουρο ρυζιού, καστανό ρύζι, κριθάρι.
• Όσπρια: κόκκινα φασόλια, λευκά φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια λίμα, φακές, ρεβίθια.
• Λαχανικά: κουνουπίδι, μπρόκολο, σέλινο, πατάτες, μπιζέλια, φασόλια, καρότα, σπαράγγια, αγκινάρες, αγγούρια, κολοκυθάκια, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών.
• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, ντομάτες, χουρμάδες, σταφίδες.

Τρόποι να ενσωματώσετε φυτικές ίνες στη διατροφή του εφήβου σας

Σερβίρετε ωμά λαχανικά ως σνακ και προσθέστε τα σε σαλάτες. Τα ωμά καρότα, μπρόκολο και άλλα λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα μαγειρεμένα λαχανικά.

Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.

Μην παραμαγειρεύετε τα λαχανικά. Τα λαχανικά πρέπει να σερβίρονται όταν είναι ακόμα τραγανά. Το υπερβολικό μαγείρεμα, ακόμη και στον ατμό, μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Γαρνίρετε τις σαλάτες με σπόρους (παπαρούνας, κολοκύθας, ηλίανθου, σουσάμι) και φύτρες. Οι φύτρες φασολιών δίνουν ιδιαίτερη γεύση και στα σάντουιτς.

Προσθέστε χουρμάδες και σταφίδες σε σνακ και δημητριακά.

Μην ξεφλουδίζετε μήλα, αγγούρια, πατάτες και άλλα φρούτα και λαχανικά με εδώδιμη φλούδα. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.

Το ποπκόρν είναι το ιδανικό σνακ για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα βουτύρου και αλατιού.

Τρώτε αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και όσπρια όπως φακές, κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, άσπρα φασόλια, ρεβίθια, φάβα και άλλα. Είναι γεμάτα ίνες, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.