Οι διατροφικές ανάγκες των εφήβων

Θερμίδες

Η αυξημένη όρεξη γύρω στην ηλικία των δέκα ετών στα κορίτσια και των δώδεκα στα αγόρια συνδέεται συνήθως με τη μεγάλη αναπτυξιακή επιτάχυνση της εφηβείας. Πόσο μεγάλη είναι η όρεξη; Ας πούμε απλώς ότι οι γονείς ίσως χρειαστεί να λαδώσουν τους μεντεσέδες της πόρτας του ψυγείου και να αρχίσουν να αποθηκεύουν μια μικρή προμήθεια από τα αγαπημένα τους σνακ κάτω από το κρεβάτι.

Οι θερμίδες είναι η μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιείται για να εκφράσει την ενέργεια που παρέχει η τροφή. Το σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες κατά την πρώιμη εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής.

• Τα αγόρια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα.
• Τα κορίτσια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.200 θερμίδες την ημέρα.

Συνήθως, η αυξημένη όρεξη αρχίζει να μειώνεται μόλις το παιδί σταματήσει να μεγαλώνει, αν και όχι πάντα. Τα παιδιά που είναι μεγάλα και ψηλά ή που ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα θα χρειάζονται ακόμα αυξημένες ποσότητες ενέργειας μέχρι την ύστερη εφηβεία. Κατά τη μέση και ύστερη εφηβεία, τα κορίτσια καταναλώνουν περίπου 25% λιγότερες θερμίδες την ημέρα από τα αγόρια. Κατά συνέπεια, είναι πιο πιθανό να έχουν ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα.

Θρεπτικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λίπη στην τροφή λειτουργούν ως πηγές ενέργειας για το σώμα.

• Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες, ή μονάδες ενέργειας.
• Τα λίπη συνεισφέρουν περισσότερο από το διπλάσιο: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό στοιχείο της διατροφής, καθώς περίπου το 50 % του σωματικού βάρους του σώματος αποτελείται από αυτήν. Στην Ελλάδα, οι έφηβοι συνήθως καλύπτουν ή και υπερκαλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη μέσω γαλακτοκομικών, κρέατος, ψαριού, οσπρίων και ξηρών καρπών, οπότε η πρόσληψή της δεν αποτελεί συνήθως πρόβλημα. Οι πιο συχνές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αγαπημένα τρόφιμα των εφήβων, όπως:

• Βοδινό
• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Χοιρινό
• Ψάρι
• Αυγά
• Τυρί

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο άμυλο και τα σάκχαρα, και μετατρέπονται στο κύριο καύσιμο του οργανισμού: το απλό σάκχαρο γλυκόζη. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Στο σχεδιασμό των γευμάτων, πρέπει να προτιμούμε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες και να περιορίζουμε τους απλούς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν διαρκή ενέργεια, γι' αυτό συχνά βλέπουμε μαραθωνοδρόμους και άλλους/ες αθλητές/αθλήτριες να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών πριν από τους αγώνες. Επιπλέον, πολλά άμυλα παρέχουν φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Είναι πράγματι τρόφιμα με ουσία: χορταστικά αλλά χαμηλά σε λιπαρά.

• Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες να αποτελούν το 50% - 60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ενός εφήβου.
• Οι απλοί υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, μας δελεάζουν με τη γλυκιά τους γεύση και μια σύντομη έκρηξη ενέργειας, αλλά έχουν λίγα να προσφέρουν και θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται στη διατροφή.

Διατροφικά Λιπαρά

Τα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 30% της διατροφής. Τα λιπαρά παρέχουν ενέργεια και βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E και K. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη πρέπει να εξετάζονται σε σχέση με τις πολλές αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Ένας έφηβος που καταναλώνει μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά θα πάρει βάρος, ακόμα κι αν είναι ενεργός. Θα χρειαζόταν μια προπόνηση αντίστοιχη ενός Ολυμπιακού αθλητή για να κάψει τις περίσσειες θερμίδες από λιπαρά, κάθε μέρα.

Τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν χοληστερόλη, μια κηρώδη ουσία που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες και τελικά να τις σκληρύνει. Ο κίνδυνος της αθηροσκλήρωσης είναι η απόφραξη που μπορεί να επηρεάσει ένα από τα αιμοφόρα αγγεία που οδηγούν στην καρδιά ή τον εγκέφαλο, προκαλώντας έτσι καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Αν και αυτές οι απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, συνήθως, δεν εμφανίζονται μέχρι την ενήλικη ζωή, η σωστή στιγμή για να αρχίσει κανείς την πρόληψη είναι τώρα, μειώνοντας την ποσότητα των λιπαρών στη διατροφή της οικογένειάς σας.

Τα διατροφικά λιπαρά περιέχουν διαφορετικές αναλογίες τριών τύπων:

• Μονοακόρεστα λιπαρά — ο πιο υγιεινός τύπος. Βρίσκονται στις ελιές και το ελαιόλαδο, στα φιστίκια, το φιστικιέλαιο και το φιστικοβούτυρο, στα κάσιους, τα καρύδια και το καρυδέλαιο, καθώς και στο λάδι κανόλας.
• Πολυακόρεστα λιπαρά — βρίσκονται στο καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο και το σησαμέλαιο.
• Κορεσμένα λιπαρά — είναι τα πιο φορτωμένα με χοληστερόλη από τα τρία· βρίσκονται σε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως βοδινό, χοιρινό, αρνί, βούτυρο, τυρί, κρέμα, κρόκους αυγών, έλαιο καρύδας και φοινικέλαιο.

Χρειάζεται να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από την οικογένειά σας σε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Το υπόλοιπο 20% των ημερήσιων θερμίδων από διατροφικά λιπαρά θα πρέπει να προέρχεται εξίσου από τα δύο ακόρεστα είδη λιπαρών, τα οποία περιέχονται κυρίως σε φυτικά έλαια.

Αν η οικογένειά σας καταναλώνει πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα: Δημιουργήστε τη συνήθεια να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Μπορεί να εκπλαγείτε, όταν διαπιστώσετε πόσο λίπος, ζάχαρη και αλάτι (νάτριο) περιέχουν τα τρόφιμα που καταναλώνετε καθημερινά. Σχεδόν όλα τα συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν λίπος είναι πιθανό να έχουν μερικώς υδρογονωμένο λίπος, καθώς αυτό έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. .

Βιταμίνες και Μέταλλα

Μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με τις οδηγίες του United States Department of Agriculture (USDA), θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Στην Ελλάδα, οι αντίστοιχες συστάσεις δίνονται από τον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας και το Υπουργείο Υγείας, καθώς και από τις ευρωπαϊκές οδηγίες EFSA (European Food Safety Authority). Οι έφηβοι τόσο στις ΗΠΑ όσο και στην Ελλάδα τείνουν να μην καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους κυρίως σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D, γεγονός που καθιστά σημαντική την προσοχή στη διατροφική τους πρόσληψη μέσω γαλακτοκομικών, κρέατος, ψαριών, λαχανικών και εμπλουτισμένων τροφίμων. Εκτός αν οι εξετάσεις αίματος και η αξιολόγηση ενός παιδιάτρου αποκαλύψουν συγκεκριμένη έλλειψη, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από τρόφιμα παρά από συμπληρώματα διατροφής.

Περισσότερες Πληροφορίες:

• Υδατάνθρακες για ενέργεια
• Πώς να μειώσετε τα λιπαρά και τη χοληστερόλη στη διατροφή του παιδιού σας